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Ataques de ansiedad: qué hacer en el momento
Un ataque de ansiedad puede aparecer de repente, sin previo aviso. A veces ocurre en casa, otras en el trabajo, conduciendo o incluso en medio de una conversación normal. Muchas personas describen la sensación como si “algo malo estuviera a punto de pasar”, aunque realmente no sepan el qué.
El corazón se acelera, cuesta respirar, aparece presión en el pecho, mareo o una sensación extraña de pérdida de control. Y en medio de todo eso, lo normal es pensar: “¿qué me está pasando?” «¿será algo grave?».
La ansiedad puede llegar a sentirse muy intensa y provocar una gran sensación de agobio. En esos momentos, el cuerpo reacciona como si estuviera ante una amenaza, aunque muchas veces no exista un peligro inmediato.
Cómo reconocer un ataque de ansiedad
No todas las personas lo viven igual, pero algunos síntomas frecuentes son:
- Taquicardia
- Sensación de falta de aire
- Presión en el pecho
- Mareo o inestabilidad
- Hormigueo en manos o piernas
- Sudoración
- Miedo a perder el control
- Sensación de irrealidad
- Pensamientos catastróficos
A veces dura unos pocos minutos, aunque la sensación de agotamiento puede durar más tiempo.
Qué hacer durante un ataque de ansiedad
Cuando estamos en medio de un ataque de ansiedad, intentar controlar todo lo que sentimos suele generar todavía más tensión. En esos momentos, uno de los recursos más útiles e inmediatos es centrarse en una respiración lenta y pausada, ya que ayuda al cuerpo a reducir poco a poco la intensidad de la ansiedad.
1. No luches contra lo que estás sintiendo
Muchas veces el miedo aumenta porque intentamos bloquear la sensación.
Pensamientos como:
- “Tengo que parar esto”
- “No puedo sentirme así”
- “Me voy a volver loco”
hacen que el cuerpo entre todavía más en alerta.
Puede resultar complicado, pero frases como “Esto es ansiedad. Es incómodo, y pasará. Ahora debo de concentrarme en la respiración y nada más” pueden ayudar.
2. Lleva la atención a la respiración
Durante un ataque de ansiedad nuestro ritmo respiratorio se acelera casi de manera automática y respiramos de manera rápida y superficial; y esto, puede aumentar los síntomas físicos.
No hace falta hacer respiraciones perfectas. Simplemente intenta:
- Inhalar lentamente por la nariz
- Exhalar más despacio por la boca
Sin forzarte.
Puede ayudar respirar de forma lenta siguiendo un ritmo sencillo: inhalar durante 4 segundos y exhalar lentamente durante 6. No es cuestión de hacerlo perfecto, sino de ayudar al cuerpo a salir poco a poco del estado de alerta e hiperactivación en el que se encuentra.
3. Mira a tu alrededor
Cuando la ansiedad sube mucho, la mente se queda atrapada en pensamientos de peligro.
Una técnica que puede ayudar en esos momentos es volver a conectar con el presente a través de los sentidos. Por ejemplo, observando 5 cosas que puedas ver a tu alrededor, tocando 4 objetos distintos o prestando atención a 3 sonidos que puedas escuchar en ese momento.
4. Recuerda que el pico de ansiedad baja
Un ataque de ansiedad puede subir rápido, pero el cuerpo no puede mantenerse en ese nivel para siempre.
Aunque en ese momento parezca interminable, la intensidad terminará bajando.
Muchas personas sienten miedo porque creen que:
- Se van a desmayar
- Van a perder el control
- Les va a ocurrir algo grave
Sin embargo, y esto es muy importante que lo recordemos, la ansiedad, aunque es muy desagradable, no supone un peligro real.
Después del ataque: el cansancio emocional
Después de una crisis de ansiedad es habitual sentirse agotado, sensible o incluso avergonzado por no haber sabido o no saber gestionar la situación, los miedos, preocupaciones.
Algunas personas intentan actuar como si no hubiera pasado nada, pero el cuerpo necesita recuperarse.
Descansar, hablar con alguien de confianza, consultar con un profesional de la salud mental o simplemente bajar el ritmo puede ayudar mucho más de lo que parece.
Cuándo buscar ayuda psicológica
Cuando los ataques de ansiedad empiezan a aparecer con frecuencia, generan preocupación constante o terminan afectando al día a día, buscar ayuda psicológica puede ser un paso importante para entender lo que está ocurriendo y aprender a gestionarlo mejor.
Muchas personas viven durante meses intentando evitar situaciones, controlando síntomas o conviviendo con el miedo a que vuelva a pasar.
La ansiedad se puede trabajar. Y entender lo que ocurre suele ser el primer paso para recuperar la sensación de tranquilidad y control.
